【本期配料】

00:18 主播亲测：压力下，好好吃饭真挺难的
02:24 因为太司空见惯，而被“低估”的压力
03:02 吃“肥宅快乐食物”，真会快乐吗？
04:21 让食物与身心紧密相连的 “肠-脑轴”
06:06 健康饮食对心情的影响
07:21 懂越多越焦虑？放松，有弹性的生活！

【本期主播】
吕芳鑫：柏林工业大学科研岗位在职，毕业于欧盟食物系统硕士项目 EIT Food - Master in Food Systems

【本期相关】

1. 

   图 1. 饮食、肥胖和行为之间的复杂关系。 (Bremner et al., 2020)

2. 播客中提及的专业术语：

• 肠-脑轴 (gut–brain axis)
• 血清素 （Serotonin）
• 炎症因子（inflammatory factor）
• 多巴胺 （dopamine）
• Omega 3 不饱和脂肪酸
• 雌二醇 （estradiol）
• 促炎性细胞因子 （proinflammatory cytokines）
• 糖皮质激素 （Glucocorticoids）

【后期制作】
吕芳鑫

【logo设计】
小娟

【音乐】
Title: Hawaiian Weekend || Artist: Igor Khainskyi

【收听方式】
小宇宙App、喜马拉雅、“苹果播客”、Spotify

【互动方式】
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E-mail：podcast_unfssat2@163.com
微博：八九不离食_EO

【参考文献】
AlAmmar, W. A., Albeesh, F. H., & Khattab, R. Y. (2020). Food and Mood: The Corresponsive Effect. Current Nutrition Reports, 9(3), 296–308. https://doi.org/10.1007/s13668-020-00331-3
Bear, T. L. K., Dalziel, J. E., Coad, J., Roy, N. C., Butts, C. A., & Gopal, P. K. (2020). The Role of the Gut Microbiota in Dietary Interventions for Depression and Anxiety. Advances in Nutrition, 11(4), 890–907. https://doi.org/10.1093/advances/nmaa016
Bremner, J. D., Moazzami, K., Wittbrodt, M. T., Nye, J. A., Lima, B. B., Gillespie, C. F., Rapaport, M. H., Pearce, B. D., Shah, A. J., & Vaccarino, V. (2020). Diet, Stress and Mental Health. Nutrients, 12(8), Article 8. https://doi.org/10.3390/nu12082428
Fedotova, J. (2020). Vitamin D Deficiency. BoD – Books on Demand.
Huang, Q., Liu, H., Suzuki, K., Ma, S., & Liu, C. (2019). Linking What We Eat to Our Mood: A Review of Diet, Dietary Antioxidants, and Depression. Antioxidants, 8(9), Article 9. https://doi.org/10.3390/antiox8090376
Taylor, A. M., & Holscher, H. D. (2020). A review of dietary and microbial connections to depression, anxiety, and stress. Nutritional Neuroscience, 23(3), 237–250. https://doi.org/10.1080/1028415X.2018.1493808

【本期配料】

00:10 食物的功能 & 马斯洛需求层次理论
01:42 身体的通力协作：当你点了一杯奶茶......
04:59 “吃货有理” & 大脑的奖赏机制

【本期主播】
吕芳鑫 (欧盟食物系统硕士学位)

【本期相关】
①本期内容参考网课：Relationship Between Gut, Diet & Brain - Online Course (futurelearn.com)

②播客中提及的专业术语：

1. 胃壁神经细胞：Parietal nerve cells
2. 迷走神经：Vagus nerve
3. 脑干：Brainstem
4. 下丘脑： hypothalamus
5. 胆囊收缩素: cholecystokinin
6. YY肽 (酪酪肽): peptide YY
7. 胃饥饿素: ghrelin
8. 胰岛素: insulin
9. 瘦素： leptin
10. 稳态：homeostasis
11. 奖赏机制：reward systems

😛本期内容脚本首发于由芳鑫参与运营的微信公众号“FOODIE BEING”文章，内容有所修改。

【后期制作】
吕芳鑫
【logo设计】
小娟
【音乐】
Title: Hawaiian Weekend || Artist: Igor Khainskyi

【收听方式】
小宇宙App、喜马拉雅、“苹果播客”、Spotify

【互动方式】
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【参考文献】
Satter, E. (2007). Hierarchy of Food Needs. Journal of Nutrition Education and Behavior, 39(5), S187–S188. https://doi.org/10.1016/j.jneb.2007.01.003

【本期配料】
01:10 听听看，都是什么塑料？塑料功能大赏

11:35 保鲜膜可以微波炉加热吗？什么塑料可以进烤箱？

13:35 与儿童发育和肥胖有关：有形无形的塑化剂和内分泌干扰物

17:55 新型塑料：生物来源塑料？可降解塑料？

20:12 用淀粉和牛奶为原料的包装，有何利弊？

【本期主播】

• 吕芳鑫（欧盟EIT Food 食物系统专业硕士）

【本期嘉宾】

• 书白：CBNData “大牌小局” 主播，B Corp 咨询师，良食基金志愿者

【后期制作】

• 吕芳鑫

【logo设计】

• 小娟

致胖因子？内分泌干扰物质：致胖因子 (sohu.com)

【本期音乐】
Title: Hawaiian Weekend Artist: Igor Khainskyi

【收听方式】
小宇宙App、喜马拉雅、“苹果播客”、Spotify

【互动方式】
【微博】八九不离食_EO
【E-mail】：podcast_unfssat2@163.com

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Special Guest: 书白.

【本期配料】
[03:15] 又是污染又是塑化剂...为啥我们还是离不开食品包装？
[08:30] 为啥鲜肉很少用真空包装？
[11:45] 为啥多数牛奶和橄榄油的瓶子不是透明的？
[15:24] 食品包装，就像人的衣服一样多功能！
[21:43] 罐头小史：罐头，曾经是“方便食品”的反义词
[27:12] 牛奶“纸盒”，到底有几层“夹心”材料？
！！【更正】感谢听众 Consuelan 的指正，利乐包"Tetra Pak" 是源于包装形状，不是材料种类或层数。

【本期主播】

• 吕芳鑫（欧盟EIT Food 食物系统专业硕士）

【本期嘉宾】

• 书白：CBNData “大牌小局” 主播，B Corp 咨询师，良食基金志愿者

【后期制作】

• 雨果
• 宗毓华
• 郑璐悦

【logo设计】

• 小娟

【本期拓展】

• 牛奶“纸盒”？
• 👉利乐包结构

👉食品包装论坛
👉双酚A与购物小票
👉 相关研究：经常外出就餐，体内邻苯二甲酸盐更多
👉网课学习资源：
Consumer and Environmental Safety: Food Packaging and Kitchenware

【本期互动】
每年的11月14日是世界糖尿病日。关于糖尿病话题你有哪些疑问呢？通过以下方式发送给我们，说不定就会出现在我们近期的糖尿病和胰岛素抵抗相关节目哦！

【互动方式】
👉微博：八九不离食_EO
👉E-mail：podcastunfssat2@163.com
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【收听方式】
小宇宙App、喜马拉雅、“苹果播客”、Spotify

【本期音乐】
Title: Hawaiian Weekend | Artist: Igor Khainskyi

Special Guest: 书白.

【本期配料】
[02:08] 干眼症
[04:51] 飞蚊症
[04:54] 老年性黄斑病变 （AMD）
[08:40] 叶黄素，玉米黄质

[13:03] 近视，老花
[13:51] 蓝莓素，越橘提取物
[15:40] 核黄素B2
[17:07] 附：糖尿病性视网膜病变（糖网）与吸烟
【本期主播】
郑璐悦 （美国注册营养师）（@小红书 悦食分子；@微博 悦食分子）
【后期制作】
郑璐悦
【logo设计】
小娟
【本期相关】
Age-Related Macular Degeneration (AMD) | National Eye Institute. (不详). 取读于 2022年10月7日, 从 https://www.nei.nih.gov/learn-about-eye-health/eye-conditions-and-diseases/age-related-macular-degeneration
AREDS 2 Supplements for Age-Related Macular Degeneration (AMD) | National Eye Institute. (不详). 取读于 2022年10月20日, 从 https://www.nei.nih.gov/learn-about-eye-health/eye-conditions-and-diseases/age-related-macular-degeneration/nutritional-supplements-age-related-macular-degeneration
Cooperman, T. & M.D. (不详). Supplements and Lifestyle Modifications for Dry Eye. ConsumerLab.Com. 取读于 2022年10月20日, 从 https://www.consumerlab.com/answers/supplements-for-dry-eye/dry-eye-supplements/
Kalt, W., Cassidy, A., Howard, L. R., Krikorian, R., Stull, A. J., Tremblay, F., & Zamora-Ros, R. (2020). Recent Research on the Health Benefits of Blueberries and Their Anthocyanins. Advances in Nutrition, 11(2), 224–236. https://doi.org/10.1093/advances/nmz065
【音乐】
Title: Hawaiian Weekend || Artist: Igor Khainskyi
Title: Snow-Dance || Music-Note.jp http://www.music-note.jp/ || Pixel Co., Ltd.
【收听方式】
“苹果播客”、Spotify、小宇宙App、喜马拉雅、QQ音乐
【互动方式】
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1. 乳糜泻(Celiac Disease) 与无麸质饮食(Gluten Free Diet)
2. 麸质是什么？ 在哪类食物中常见？
3. 麸质与肠道炎症：典型症状，遗传学特征，免疫系统，小肠绒毛
4. 健康的肠道：戒麸质 ≈无效操作
5. 深加工与肠漏：为什么越来越多的人被诊断乳糜泻？

【本期主播】
郑璐悦 （美国哥伦比亚大学，营养与运动生理学硕士）（@小红书 悦食分子；@微博 悦食分子）
【后期制作】
郑璐悦
【logo设计】
小娟
【拓展内容】
公众号@木森说
Zhang Q, Wolf RL, Lee AR, Catassi C, Zybert P, Green PH, Lebwohl B. Navigating celiac disease and the gluten-free diet in China. Nutr Health. 2021 Dec;27(4):395-403. doi: 10.1177/0260106021990254. Epub 2021 Apr 11. PMID: 33843325.
【音乐】
Title: Hawaiian Weekend || Artist: Igor Khainskyi
【收听方式】
“苹果播客”、Spotify、小宇宙App、喜马拉雅、QQ音乐
【互动方式】
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1. 临床使用的激素治疗，需慎重和医师讨论
2. 怎么看植物雌激素，大豆异黄酮保健品有效不？
3. 应对骨骼健康：维骨力（MOVE FREE)推荐吗？
4. 维生素D和钙，从什么食物中获取？选什么类型保健品？
5. 烟酒和运动对骨骼健康的影响
6. 骨质疏松与骨折
7. 为什么需要增加肌肉？
8. 更年期对应的运动处方长什么样

【本期主播】
郑璐悦 （美国哥伦比亚大学，营养与运动生理学硕士）（小红书@悦食分子）
【后期制作】
郑璐悦
【logo设计】
小娟
【审核校对】
毓华&芳鑫
【拓展内容】
Gunter, D. J. (2021). The Menopause Manifesto: Own Your Health with Facts and Feminism. Citadel.
【音乐】
Title: Hawaiian Weekend || Artist: Igor Khainskyi
【收听方式】
“苹果播客”、Spotify、小宇宙App、喜马拉雅、Amazon Music
【互动方式】
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• 为什么我对这个话题突然感兴趣？
• 由骨密度变化图，看出30岁和绝经期的关键性
• 从影视文本《金婚》出发，聊荷尔蒙变化带来的健康风险

【本期主播】
郑璐悦 （美国哥伦比亚大学，营养与运动生理学硕士）(小红书 @ 悦食分子）
【后期制作】
郑璐悦
【logo设计】
小娟
【审核校对】
毓华&芳鑫
【拓展内容】
Gunter, D. J. (2021). The Menopause Manifesto: Own Your Health with Facts and Feminism. Citadel.
【音乐】
Title: Hawaiian Weekend || Artist: Igor Khainskyi
【收听方式】
“苹果播客”、Spotify、小宇宙App、喜马拉雅
【互动方式】
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1. 咖啡通便的作用机理- 喝低咖啡因咖啡（Decaf coffee）可行？
2. 乳糖不耐受 vs 通便
3. 三招助力通便

【本期主播】
郑璐悦 （美国哥伦比亚大学，营养与运动生理学硕士）
【后期制作】
郑璐悦
【logo设计】
小娟
【审核校对】
毓华&芳鑫
【拓展内容】
Cornwall, H. L., Edwards, B. A., Curran, J. F., & Boyce, S. (2020). Coffee to go? The effect of coffee on resolution of ileus following abdominal surgery: A systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Clinical Nutrition, 39(5), 1385–1394. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2019.06.003
【音乐】
Title: Hawaiian Weekend || Artist: Igor Khainskyi
【收听方式】
“苹果播客”、Spotify、小宇宙App、喜马拉雅、QQ音乐
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1. 西芹汁，健康吗？
2. 为什么西芹不榨汁更好？
3. 谁在鼓吹“神奇西芹汁”？
4. 妈妈满分总结：它，西芹，不是最重要的！

【本期主播】
郑璐悦 （美国哥伦比亚大学，营养与运动生理学硕士）
【后期制作】
郑璐悦
【logo设计】
小娟
【本期音乐】
Title: Hawaiian Weekend || Artist: Igor Khainskyi
【收听方式】
“苹果播客”、Spotify、小宇宙App、喜马拉雅、QQ音乐
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1. “四看法”教你看懂食品配料表和营养成分表

2. 盘点那些看起来“很健康”，实则有很多小陷阱的食物

3. 近期“梦龙冰淇淋事件”“全麦面包热量虚标事件”给消费者的启示

4. 探讨一下，唯热量论真的靠谱吗？

【本期主播】
毓华
【后期制作】
毓华
【logo设计】
小娟
【本期音乐】
Title: Hawaiian Weekend Artist: Igor Khainskyi
【收听方式】
“苹果播客”、Spotify、小宇宙App、喜马拉雅、QQ音乐
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Special Guest: 徐心怡.

1. 个人经验：我戒糖了，然后真的瘦了！
2. 回顾热点：“元气森林”，0糖争议
3. 甜味剂：哪些被食品企业青睐？哪类甜味剂（可能）会引发肠道不适？
4. 安全限度：一天多少代糖饮料是安全的？

【本期主播】
郑璐悦（美国哥伦比亚大学，营养与运动生理学硕士）
【后期制作】
郑璐悦
【logo设计】
小娟
【本期拓展】
一篇来自美国营养师协会AND的立场文件：
Fitch, C., & Keim, K. S. (2012). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Use of Nutritive and Nonnutritive Sweeteners. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 112(5), 739–758. https://doi.org/10.1016/j.jand.2012.03.009
【本期音乐】
Title: Hawaiian Weekend || Artist: Igor Khainskyi
【收听方式】
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1. 代糖的应用：为什么面包店没看到很多代糖产品？
2. 戒糖后遗症：我现在挺畏惧“糖”
3. 戒糖思路：瞄准，添加糖！
4. 饮料与健康：空的卡路里（empty calorie）
5. 理性消费：面对五花八门健康产品，我不想被贩卖焦虑…

【本期主播】
郑璐悦 （美国哥伦比亚大学，营养与运动生理学硕士）
【后期制作】
郑璐悦
【logo设计】
小娟
【本期相关】
空卡路里（empty calorie）——来自固体脂肪（比如猪油、牛油、起酥油）和/或添加糖的卡路里。 固体脂肪和添加糖会增加食物的卡路里，但在营养素（如维生素）上是极其微量甚至为零。
【本期音乐】
Title: Hawaiian Weekend Artist: Igor Khainskyi
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1. 食物是敌人：简析进食障碍（Eating disorder）
2. 进食障碍的高危人群和患者比例
3. 社交媒体让我们更焦虑
4. 实习经历分享：产后妈妈&男性的体重焦虑
5. 重塑和食物的感情：直觉性饮食法（Intuitive Eating）

【本期主播】
璐悦
【后期制作】
璐悦
【logo设计】
小娟
【本期拓展】
家庭指南系列：关于进食障碍诊断的 FEAST 资源. (不详). FEAST. 取读于 2021年7月19日, 从 https://www.feast-ed.org/family-guide-series/
F.E.A.S.T是一个进食障碍家庭自强互助组织，你可以在官网上找到简体中文版的小册子，希望能够帮助到！
R.D, E. T., M. S., & F.A.D.A, E. R., M. S. ,. R. D. (2020). Intuitive Eating, 4th Edition: A Revolutionary Anti-Diet Approach. St. Martin’s Publishing Group.
《直觉性饮食法》这本书已经更新到第四版了，但是很遗憾，目前没有中文翻译版本。
【本期音乐】
Title: Hawaiian Weekend Artist: Igor Khainskyi
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Special Guest: Tina Jing.

1. 自白：我有过体重焦虑
2. 体重/BMI数据是身体健康的黄金指标？
3. 社会对肥胖的歧视和偏见：HAES®理念正面刚
4. 减肥失败，别就说人家没毅力、没坚持！

【本期主播】
璐悦
【后期制作】
璐悦
【logo设计】
小娟
【本期相关】
Health At Every Size® (HAES®)
该理念替代传统的以体重为中心的方法，这也是一项旨在促进接受自己身材尺码（Size-accpetance）、解决体重歧视（Weight Discrimination）并减少对减肥和瘦身的文化痴迷的运动。 HAES 方法促进均衡饮食、改善生活的体育活动，并尊重体型和身材尺码的多样性。
Health at Every Size®. (不详). Health At Every Size Community Resources. 取读于 2021年7月19日, 从 https://haescommunity.com
【本期音乐】
Title: Hawaiian Weekend Artist: Igor Khainskyi
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Special Guest: Tina Jing.

1. 控盐扫雷：有哪些“不咸”的高盐食物？
2. 仅仅控盐还不够！高钠饮食的健康隐患。
3. “钠”氏家族排排站，味精面碱小苏打...
4. 烹调小巧思：少点咸，更多样的味蕾享受。
5. 外出就餐与外卖，咱就别菜汁拌饭了！
6. 钠钾平衡，环环相扣的膳食指南。

【本期主播】
璐悦
【后期制作】
璐悦
【logo设计】
小娟
【本期相关】
📚初中化学温习：食盐（氯化钠，NaCl），盐的40%是钠 → 6 g 盐 = 2400 mg 钠
中国营养学会. (2016). 中国居民膳食指南. 2016. 人民卫生出版社.
【本期音乐】
Title: Hawaiian Weekend Artist: Igor Khainskyi
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Special Guest: 胡炜倩.

【本期配料】

1. 素食指什么？为什么吃素？
2. 素食人群营养上的风险是什么？
3. 避免营养不良的核心原则
4. 国内如何获得营养咨询？
5. 营养师，你推荐我尝试素食吗？

【本期主播】
璐悦
【后期制作】
雨果
璐悦
【logo设计】
小娟
【本期相关】
中国营养学会. (2016). 中国居民膳食指南. 2016. 人民卫生出版社.
Melina, V., Craig, W., & Levin, S. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(12), 1970–1980. https://doi.org/10.1016/j.jand.2016.09.025
【本期音乐】
Title: Hawaiian Weekend Artist: Igor Khainskyi
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Special Guests: 雨果 and 韩菲.